3 strumenti no-panic per affrontare la quotidianità
Introduzione - il Meal Prep
Quante volte ci sentiamo sopraffatti dalla gestione del tempo e della nostra vita?
Ci sentiamo come in un frullatore dove, spesso, l’alimentazione, una delle cose più importanti per il nostro benessere,
viene sistematicamente messa in secondo piano (o facciamo anche ultimo..)
Con annessi sensi di colpa e impatti sul nostro benessere psicofisico che ignoriamo beati.
Ripartiamo quindi proprio dal “cosa mangiamo” per poter vivere più sereni e con molte più energie.
Da qualche anno a questa parte, si è sempre più fatta strada la pratica del “meal prep”.
Significato in cosa consiste il meal prep
Un esempio pratico di meal prep
Ecco alcuni vantaggi principali della pratica del “meal prep”
Ne vuoi qualcuno?
- risparmio di tempo e migliore organizzazione in cucina e personale
- mangiare più sano e con maggiore attenzione al gusto
- risparmio economico legato ad una spesa intelligente
- minor spreco alimentare
- più creatività e sperimentazione in cucina
Qual è il significato e in cosa consiste il meal prep?
Il Meal prep è definita una pratica culinaria che consiste nel pianificare, preparare e confezionare i pasti in anticipo per un determinato periodo, solitamente una settimana.
Questo processo implica la scelta di ricette, l'acquisto degli ingredienti, la cottura e la porzionatura dei pasti, creando così pasti già pronti o ingredienti base pronti da utilizzare durante la settimana per risparmiare tempo e facilitare la gestione dell'alimentazione quotidiana.
Quali sono gli strumenti per iniziare a mangiare senza stress?
Quelli che seguono sono I 3 strumenti principali per organizzare i propri pasti in anticipo e poter generare mille idee di meal prep che renderanno la vita più semplice e certamente più gustosa.
Sono declinati in ordine temporale, creando così una scaletta di azioni che ti porteranno alla realizzazione del tuo primo meal prep.
Menu settimanale (+ risorsa pdf)
Il menù settimanale è un elemento fondamentale quando si pratica il meal prep.
Questa pianificazione dei pasti svolge un ruolo cruciale in diversi aspetti della tua vita quotidiana, tra cui la gestione del tempo, il controllo delle porzioni, la salute, il risparmio di denaro e la riduzione dello spreco alimentare.
In questo articolo, ti forniremo non solo delle idee ma anche un pdf scaricabile dove poter annotare il tuo menù e provare a pianificare i tuoi pasti con serenità e senza stress.
Come comporre il menù?
Ecco la guida per poter arrivare a scrivere un menù semplice ma funzionale.
Pensa alla tua routine, a quello che ti piacerebbe mangiare, a cosa ti piace cucinare.
Annota tutto su una foglio o sul retro del pdf e prova ad inserire nel menù queste pietanze
Ora prova ad arricchire il tuo menù o provare a variarlo con qualche idea diversa. Sotto trovi una comoda lista per prendere spunto.
Non esagerare però con la varietà: per iniziare, scegli 2 cereali, 3 proteine e 3-4 verdure diverse e combinale insieme sfruttando diverse tipologie di cotture o preparazioni.
Per arricchire il bacino di spunti, sotto riportiamo qualche idea per compilare il tuo menù, secondo le diverse categorie di pietanze:
Primi
Pasta/riso/cereali (farro, orzo, avena, bulgur, ..) /cous cous
Secondi
Pesce/carne/uova/tofu/legumi/polpette
Contorno
verdure spadellate/brasate/bollite/gratinate
Piatto unico
Bowl/torte salate/insalatone/arrosti e ripieni
Pane e lievitati
Pane/panini/focacce/grissini/piadine/panini/crackers
Dessert
Crostate/torte/muffin/lievitati piccoli/pangoccioli
Ti troverai fra le mani così un menù con tante idee.
Passiamo al prossimo step
Spesa intelligente
Fai la lista della spesa per il tuo meal prep.
Ognuno mangia la quantità che preferisce, però per fare la spesa ed evitare di esagerare con porzioni che si trasformano in possibile spreco alimentare, ti elenco sotto le grammature consigliate a persona:
- Pasta: circa 80-100 grammi di pasta cruda a persona.
- Carne o alternative proteiche (come il tofu) : circa 85-115 grammi a persona.
- Pesce: circa 115-150 grammi a persona.
- Legumi: circa 120 grammi di legumi cotti oppure 40 grammi di legumi secchi a persona.
- Verdure: circa 150-200 grammi a persona (a pasto)
- Porzione consigliata: almeno 1 tazza (circa 150-200 grammi) di verdure fresche o cotte a persona.
Fai quindi la somma di quanto di potrebbe servire e prepara una lista della spesa che ti conduca poi alla tua meta:
la tua prima sessione di meal prep!
Meal prep easy, in pratica?
Parti con calma e inizia con 3-4 preparazioni.
Scegli un momento che per te è calmo e congeniale per evitare di scoraggiarti invece di procurarti la soddisfazione che ti potrebbe donare questo momento in cucina. Metti anche una bella musica in cuffia, così per rilassarti ulteriormente.
Il meal prep è infatti un’opportunità che ti dai per avere delle basi pronte in frigo da combinare tra loro e risolvere cene e pranzi in ufficio senza cadere nel delivery selvaggio o nelle solite insalate tristi.
Ecco un esempio pensato per la stagione estiva:
cereali: farro, cous cous
proteine: petto di pollo, silken tofu marinato, salmone grigliato
verdure:
zucchine (in 2 versioni, grigliata e spadellata con aglio) + fagiolini sbollentati + peperoni in padella
Come per magia ti troverai diversi piatti da poter comporre, aggiungendo qualche verdura fresca ed erbe.
Cous cous con petto di pollo a cubetti, zucchine spadellate e basilico
Salmone grigliato con fagiolini e pomodorini freschi
Farro con ceci e zucchine grigliate a pezzetti
Tofu marinato con peperoni in padella
Torta salata a base di brisèe con farina integrale da farcire con le eventuali verdure avanzate.
Il livello di complessità del meal prep può aumentare a dismisura,
l’importante è trovare la propria zona di comfort: il giusto compromesso con il tempo a disposizione e la voglia di cucinare.
Il consiglio è quello di iniziare con poche preparazioni, magari suddividendo il meal prep in 2 momenti della settimana.
A piccoli passi scoprirai quanto questo strumento ti sarà utile anche per guadagnare del tempo per te.
L'articolo è stato scritto da Angela Berton.
Angela Berton è una food creator che propone ricette legate alla stagionalità della frutta e della verdura e parla di organizzazione in cucina (dal meal prep all’ottimizzazione degli elettrodomestici).
Collabora come content creator e fotografa per agenzie, ristoranti ed aziende nel mondo food con l'obiettivo di narrare attraverso parole ed immagini la qualità dei prodotti e delle persone che generano eccellenza con passione.
È inoltre docente per corsi di cucina e gestisce attività di team building per aziende con diversi format, tra qui il format “bake therapy”: impastare insieme per scaricare lo stress.
Trovate le sue ricette su www.imangy.com e in Instagram/Facebook come @angelaberton_imangyblog
