“La nostra relazione con il cibo è un sentiero inaspettato. E’ una porta, non un muro, un’apertura non una chiusura. Tutto ciò che credi sull’amore, sul cambiamento, sulla gioia e sulle possibilità si rivela in come, quando e cosa mangi. Il mondo è nel tuo piatto” G. RothColorati, rinfrescanti, spumosi e soprattutto salutari: sono i succhi fatti con frutta, verdura, semi e spezie. Con l’arrivo del caldo sono un modo naturale e gustoso per fare il pieno di antiossidanti, fitonutrienti, fibre, vitamine e sali minerali. A seconda degli ingredienti che scegliamo, ogni succo ci aiuta a raggiungere un obiettivo diverso: drenare i liquidi in eccesso, dare una scossa al metabolismo che rallenta, aumentare il rendimento nello studio e al lavoro oppure far mangiare più verdure ai nostri figli. Insomma, con gli abbinamenti giusti possiamo farci in casa un integratore naturale.
Prendo in prestito la frase di un articolo del sito della fondazione Veronesi: “Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare.”
Nulla da obiettare quindi sui vantaggi di assumere frutta e verdura all’interno di una dieta bilanciata, più verdura che frutta possibilmente.
Uno studio inglese dichiara che per vivere sani e più a lungo bisogna mangiare 7 porzioni al giorno di frutta e verdura e non “solo” le solite 5 porzioni raccomandate fino ad oggi. Per molti di noi è difficile consumare le 5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno consigliate. Il tema che ne consegue è: come fare ad assumere grandi quantità di frutta e verdura per beneficiare di importantissimi nutrienti come vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti?
Ecco che bere quotidianamente , estratti di succhi freschi di frutta e verdura di stagione possono venirci in aiuto condensando in un bicchiere i nutrienti di diverse porzioni di vegetali consentendoci di assimilarli velocemente riducendo il tempo di digestione rispetto alla frutta e verdura solida. Ciò non significa sostituire il consumo di frutta e verdura ma bensì integrarlo. L’assunzione di estratti di succhi di frutta e verdura non esclude perciò il vegetale intero. Infatti chi assume i succhi deve comunque mangiare frutta e verdura completa, ricca di fibra.
Si deve a Norman Walker la diffusione dei succhi estratti a freddo, in particolare grazie al suo libro uscito in Italia come Succhi freschi di frutta e verdura. Alla base di tutto la convinzione che i succhi freschi agiscono come dei rigeneratori dell’organismo, fornendo alle cellule la "materia viva" che le rigenera e fortifica.
Ora cerchiamo di chiarire il dilemma di quali sono le differenze tra la buona vecchia centrifuga e il moderno estrattore di succo?
Tenendo conto che in linea generale un bel bicchierone di succo di frutta e verdura di stagione appena fatto (sia esso estratto o centrifugato) sia sempre e comunque ottimale per il nostro organismo, abbiamo delle differenze tra il prodotto finito di una centrifuga e quello di un estrattore.
Le centrifughe e gli estratti sono ottenuti mediante estrazione di acqua e nutrienti da frutta e verdura con la contemporanea eliminazione delle fibre. Senza di queste i nutrienti sono resi subito disponibili garantendo un’immediata sferzata di energia.
La centrifuga è uno strumento dotato di lame che girano ad altissima velocità (12-14mila giri al minuto) e, sfruttando la forza centrifuga, spingono l’alimento attraverso un filtro, separando il succo dalla polpa. Si ottiene così un succo di frutta e verdura chiaro, privo di fibra, in parte ossidato dal calore generato dalla rotazione ad alta velocità delle lame. L’estrattore compie il suo lavoro meccanico attraverso una coclea, una sorta di vite a forma di spirale, che ruotando comprime i vegetali tramite una potente torsione spingendoli attraverso un filtro a trama fitta, ricavandone il succo. La differenza importante è che lavora a bassi giri (40-90 giri al minuto), in questo modo non si genera calore e si produce un succo con maggiori proprietà nutritive. Consente di estrarre il succo anche da verdure a foglia, ha una resa superiore del 20 percento in volume di succo e necessita di tempi di pulizia dello strumento inferiori. Inoltre gli estrattori possono produrre latte vegetale da frutta secca opportunamente preparata. Gli estratti di frutta e verdura permettono di ottenere nel succo maggiori sostanze bioattive perché aumentano l’efficienza di estrazione ricavando anche i nutrienti intrappolati nelle bucce o nei semi e, non scaldando, preservano alcune sostanze sensibili al calore come gli enzimi e le vitamine e in questa forma i nutrienti che costituiscono la miscela giungono nel torrente circolatorio in tempi rapidissimi fornendo quelle molecole che sono necessarie alla cellula per ripristinare l’omeostasi.
Sono graditi ad un’ampia fetta di popolazione tra cui spiccano i bambini ed i ragazzi (poco avvezzi agli alimenti vegetali), rappresentando una valida strategia nell’incrementare il consumo giornaliero di elementi essenziali per la vita come minerali e vitamine. Grazie alla facile digeribilità (10 -15 minuti) ed assimilazione (65% dei nutrienti assorbiti) questi succhi estratti sono particolarmente indicate per tutte le persone che hanno difficoltà a processare le fibre (digestione difficile, colon irritabile, colon infiammato per esempio da cicli di chemioterapia), nei bambini in fase di svezzamento, in chi soffre di deficit nutrizionali come l’anoressia. Tuttavia, pur avendo eliminato completamente la fibra, in persone particolarmente sensibili, l’uso eccessivo di succhi di frutta e verdure crude può causare comunque feci sfatte o diarrea. L’assenza di fibra, se è un vantaggio per alcuni, diventa uno svantaggio quando invece c’è bisogno di avvertire il senso di sazietà, di nutrire la flora batterica intestinale e di evitare sgraditi picchi di glicemia (per la naturale presenza del fruttosio) Per ovviare ai primi due svantaggi oggi si trovano degli estrattori in grado di lasciare all’interno del succo in uscita maggiori quantità di fibra. Per quanto riguarda l’eccessiva presenza di zuccheri e gli indesiderati picchi di glicemia sarebbe meglio preparare degli estratti a base di verdure come lattuga, cetriolo, cicoria, tarassaco, ortica ed erbe spontanee evitando di esagerare con la frutta e con le verdure dolci (carote, rape, cipolle, patate, zucche). Tuttavia in caso di pazienti diabetici non andrebbero consumati più di 226 gr di succo a somministrazione. I centrifugati o gli estratti ricchi di verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere (cavoli, broccoli, rucola, crescione, ravanello, verze, ecc.), molto in voga al momento, se consumati in eccesso possono dare problemi a chi soffre di ipotiroidismo perché hanno una certa attività goitrogena che sopprime la funzionalità della tiroide.
Il succo del discorso (ed è proprio il caso di dirlo) è che l’estrattore di succo è più versatile della centrifuga e consente di ottenere succhi qualitativamente migliori. Si può parlare di una miglior qualità dei succhi estratti rispetto ai centrifugati, se non altro per il fatto che il succo estratto è meno soggetto al fenomeno dell’ossidazione può quindi essere conservato in frigorifero, in un recipiente chiuso e riempito completamente, per 24/48 ore. Ovviamente prima viene bevuto meglio è.
Un altro punto a vantaggio è la capacità degli estrattori di produrre succo da svariati vegetali come gli ortaggi a foglia, o di lavorare la frutta secca opportunamente preparata per produrre latte vegetale. Quest’ultimo punto è di particolare interesse in quanto le diffuse intolleranze al lattosio o le scelte di stili di vita che non prevedono l’uso di latte animale fanno dell’estrattore lo strumento chiave per l’autoproduzione di bevande alternative sane fresche e naturali. La centrifuga non consente di trattare la frutta secca come le mandorle, o cereali come l’avena. Il prezzo maggiore rispetto alla centrifuga lo rende adatto a chi ne fa un uso continuativo, mentre chi beve succhi di tanto in tanto può benissimo dotarsi di una centrifuga ad un prezzo contenuto.
Nella valutazione del prezzo va ricordato che il minore scarto di fibre dell’estrattore rispetto alla centrifuga si traduce in un risparmio sul lungo periodo. Estrarre o centrifugare nel contesto di una dieta sana, ricca di nutrienti e di cibo vivo, sia un’ottima abitudine. In alcuni casi, per alcune patologie anche gravi, può addirittura essere terapeutico. Succhi e centrifugati sono molto utili nei periodi dell’anno in cui ci si sente più stanchi ed affaticati o se si sta cercando di riprendersi da malattie in cui si sente il bisogno di un ulteriore supporto nutrizionale. Come ogni cosa dipende dai bisogni individuali e dallo stato di salute. Non sono tuttavia una sostenitrice della preparazione di estratti da portarsi dietro durante il giorno perché le proprietà nutrizionali vengono perse mano a mano che trascorre il tempo dal momento della preparazione (anche se frutta e verdure diverse deperiscono in tempi differenti). Meglio a questo punto nutrirsi di verdura e frutta fresca, preparata al momento. Inoltre ci sono persone che gestiscono molto male i liquidi corporei e tendono a gonfiarsi maggiormente se assumono troppi liquidi, anche se questi sono vivi e ricchi di nutrienti. Supporto ambulatorialmente pazienti che pur seguendo già una dieta sana ed equilibrata decidono di iniziare ad introdurre estratti di succo a colazione, come snack di metà mattina e metà pomeriggio (assumerli a stomaco vuoto e attenzione a non farsi prendere dall’entusiasmo iniziando a consumare estratti a volontà) riferendo di sentirsi da subito più vitali. Poiché la loro dieta era già molto curata, ricca di frutta e verdura cruda, al di là di tutte le spiegazioni che si possono dare (maggiore assimilazione di fitonutrienti ed antiossidanti, maggiore varietà, ricchezza di enzimi) credo che l’effetto positivo derivi anche da ciò che avevano eliminato dai loro spuntini abituali rappresentati quasi sempre da cracker e biscotti.
L’ideale è berli a piccoli sorsi, mantenendoli qualche attimo sotto la lingua, per favorire un assorbimento sublinguale. Molti sottovalutano questi particolari ma l’estratto è un alimento che non può essere deglutito come se fosse acqua. Spesso chi non è attento a questo accorgimento, si ritrova con la pancia gonfia e un addome teso.
Per cominciare bene la giornata si può preparare un buonissimo centrifugato di mela, arancia, kiwi e zenzero.
La polpa di scarto ricca di fibre si presta a moltissime ricette come per esempio la preparazione di biscotti, per la preparazione vi serviranno per esempio anche farina, zucchero di canna, olio di semi spremuto a freddo e del miele.
dott.ssa Sujem Benedetto
Biologa nutrizionista
