Ho deciso di essere felice perché fa bene alla salute.-Voltaire-
Il comportamento alimentare e la scelta del cibo con cui si decide di nutrire o riempire inconsciamente il proprio corpo dipendono sempre da emozioni, pensieri, circostanze, umore, sensazioni fisiche cioè da stimoli psico-fisici che regolano e disciplinano le scelte alimentari. Il cibo non è soltanto uno strumento di nutrimento, non si mangia solo per placare il brontolio dello stomaco, ma anche per soddisfare l’appetito e le proprie emozioni.
Da quanto detto è facile intuire che spesso si mangia in risposta ad un segnale proveniente dall’esterno piuttosto che per un bisogno fisiologico di cibo. In questo modo nasce la fame emotiva.
La storia individuale fatta di esperienze personali ed uniche conferisce a certi alimenti la loro particolare carica emotiva, generate da emozioni che abbiamo immagazzinato e conservato nella memoria.
Ecco allora che le preferenze alimentari e le scelte dei cibi hanno un’implicazione emozionale. Le circostanze e le relative emozioni che in passato hanno circondato l’atto di mangiare “quel” cibo gratificante, diventano il nucleo di un’esperienza emotiva, e quella sensazione viene immagazzinata nella memoria da dove è facile richiamarla. Un segnale attiva il ricordo e questo scatena il desiderio.
Il problema si presenta quando le abitudini alimentari determinate dagli stati emotivi mettono a rischio una sana alimentazione, portando ad un aumento incontrollato di peso. Mangiare è il modo più veloce per sentirsi meglio e compensare e gestire i carichi emotivi.
Dal punto di vista biologico quando i livelli di stress ambientale diventano alti, l’organismo risponde producendo elevate quantità di cortisolo, responsabile dello stato di ansia, paura e panico. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È conosciuto come “ormone dello stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psicofisico. Se al giorno d’oggi il cortisolo è un ormone da temere, da un punto di vista evolutivo ha avuto un ruolo assolutamente positivo in quanto senza la sua secrezione l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato davanti a situazioni di pericolo.
Il cortisolo era l’ormone che predisponeva all’azione, quella scattante e fulminea: quando si avvertiva la minaccia di un animale feroce, la secrezione di cortisolo permetteva di stare in allerta, pronti a scappare o ad affrontare la belva. Senza di esso le gambe non avrebbero avuto la prontezza di correre finendo predati. Il cortisolo esplica la sua azione attraverso un repentino flusso di zuccheri nel sangue indispensabili per questa azione fulminea, esplosiva che richiede energie immediatamente disponibili.
È coinvolto in una minore percezione del dolore e stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi sopraffare dall’ansia, dalla paura favorendo scelte determinate e concentrate.
Gli effetti del cortisolo possono essere positivi se bilanciati dall’azione di altri ormoni quali il DHEA, l’insulina ed il testosterone.
Grazie all’evoluzione abbiamo sviluppato gli strumenti per difenderci dai numerosi pericoli fisici della natura ma ai giorni nostri lo stress ha cambiato forma, l’ambiente in cui viviamo non comporta più quel genere di pericoli fisici ma racchiude pericoli morali e psicologici.
Le emozioni negative corrispondono ad uno stato di pericolo.Il messaggero è lo stesso, il cortisolo, il quale esplica i suoi effetti negativi perché secreto ad ogni minima condizione di stress: quando siamo in ritardo per arrivare al lavoro, quando ci capita un imprevisto che non sappiamo fronteggiare, quando cerchiamo di incastrare in una giornata di 24 ore tutti gli impegni.
Ecco allora che lo stress cronico determina una iperproduzione di cortisolo che non viene bilanciata dalla produzione degli altri ormoni sopra descritti portando ad un continuo aumento degli zuccheri nel sangue. Se fossimo in presenza di una vera situazione di pericolo l’aumento degli zuccheri sarebbe finalizzato all’azione fulminea ed esplosiva ma in una situazione di stress prolungato e cronico questi zuccheri promuovono l’infiammazione tessutale con abbassamento delle difese immunitarie, l’insulino-resistenza, la perdita di massa minerale ossea e la diminuzione della funzione tiroidea. Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome, il più pericoloso per la salute cardiovascolare. Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite. Il cortisolo infatti determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue e se sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo ma trasformerà l’eccesso di zuccheri in un’ulteriore riserva di grasso. Come se non bastasse il sovrappeso aumenta la secrezione del cortisolo stesso instaurando così un circolo vizioso. Le ricerche scientifiche dimostrano che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine e ciò ricade sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna in quanto il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi. Le diete iperproteiche seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo perchè non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale. Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: se le proteine stimolano direttamente la produzione di cortisolo, i carboidrati agiscono indirettamente determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo. Quest’evidenza fa pendere la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico che risulta essere la più benefica per la nostra salute.
Sulla base di quanto detto come scegliere i pasti corretti?
È utile sapere che la produzione di cortisolo segue un ritmo circadiano con un picco massimo al mattino dalle 7 alle 9 ed un picco minimo alla sera intorno alle 22. Come già spiegato non va bene scegliere né una colazione iperproteica né una troppo ricca di zuccheri ma la scelta dovrebbe favorire alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (ad esempio pane e prodotti da forno preparati anche con farine ricche di fibre, frutta fresca, noci e mandorle, yogurt e fiocchi o crunchy di avena, crusca d'avena, crusca di frumento, biscotti al grano saraceno).
La presenza di fibre ad ogni pasto bilancia la produzione di cortisolo quindi frutta per la colazione e gli spuntini e verdura ad ogni pasto, privilegiando il consumo di cereali ricchi di fibre.
In caso di stress cronico la sera sarebbe consigliata una cena con pseudocereali e verdura fibrosa: es vellutata di zucca ed amaranto, oppure tortino di quinoa con carciofi e finocchi, minestra di grano saraceno ecc.
Da quanto detto fino a qui possiamo sostenere che abitudini alimentari scorrette possono essere attribuite alla cattiva gestione delle emozioni; chi è geneticamente più predisposto ad adattarsi allo stress oppure ha imparato a gestirlo non tende al sovrappeso perché ha imparato a riconoscere le proprie emozioni e ad ascoltare il proprio corpo rispondendo in maniera adeguata.
È importantissimo sapersi ascoltare in quanto le emozioni ed i segnali non ascoltati rompono lo stato di equilibrio portando a conseguenze pericolose per la salute. L’emozione è un messaggio di cui possiamo servirci ,come un messaggero che ci vuole indurre al cambiamento. Se mentre guidiamo si accende la spia della benzina sappiamo che alla prossima area di servizio dovremo fermarci per il rifornimento di carburante. Se non siamo capaci di farlo da soli possiamo chiedere aiuto all’operatore addetto dell’area di servizio. Questo avviene perché abbiamo imparato il linguaggio della nostra automobile e sappiamo che a breve potremmo rimanere bloccati lungo la strada. Dovremmo imparare a fare la stessa cosa con le nostre emozioni che potrebbero essere viste come strumentazioni di bordo da utilizzare a nostro vantaggio.
Tutte quelle persone geneticamente predisposte a subire gli effetti negativi dello stress (ad esempio per la presenza di una variazione polimorfica nel gene della serotonina) dovrebbero iniziare un lavoro profondo su se stesse per il raggiungimento di un benessere psicofisico.In ambulatorio vengo quotidianamente a contatto con pazienti in cui la componente stressogena comporta un danno biologico in seguito all’attivazione di un determinato percorso tra neuro peptidi e recettori cellulari
Ecco perché è utile associare ad una dieta adeguata anche la meditazione, tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione e stretching dolce.Potrebbe essere che l’irrefrenabile voglia di zuccheri che ci assale vada riletta ed interpretata in quanto quello zucchero va a nutrire un “bisogno” inespresso oppure espresso ma soffocato. Oppure ancora la richiesta di zuccheri in realtà è il prodotto di un segnale molecolare inviato all’ipotalamo da particolari microrganismi che hanno sovvertito la normale flora batterica residente (disbiosi intestinale) e che hanno bisogno di zuccheri per continuare ad aumentare di numero.
Come evidenziato dal “disturbo di conversione” in cui un problema fisico compare in seguito ad un intenso shock emotivo, non dimentichiamoci mai che siamo l’insieme di corpo e mente tra cui esiste una stretta comunicazione e che le nostre cellule ci influenzano e noi influenziamo loro.
dott.ssa Sujem Benedetto
Biologa nutrizionista
